Für Laufanfänger oder diejenigen, die eine längere Pause eingelegt haben, ist es wichtig, dass sie zum Start der neuen Laufsaison nicht übertreiben. Die optimale Vorbereitung beginnt mit raschem Gehen, das fließend ins Joggen übergeht.
„Laufen und Gehen sind die natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Wir sind die geborenen Langstreckenläufer“, sagt Ronald Ecker, Co-Referent für Primärversorgungseinheiten in der oö. Ärztekammer und Sportmediziner aus Marchtrenk.
Allerdings führt bei manchen die Bewegungsarmut und der Lebensstil dazu, dass sie das Laufen völlig neu erlernen müssen beziehungsweise sich vorher erst wieder in Form – Stichwort Übergewicht – bringen müssen, um überhaupt erst laufen zu können.
„Entscheidend ist: Starte richtig langsam“, rät Ecker: „Denn das gemächliche Tempo hat drei Vorteile: Erstens wird Verletzungen und Überlastungen vorgebeugt. Der Körper kann sich über Wochen an die neue Belastung gewöhnen. Zweitens bleibt man motiviert, wenn die Lauf-Tour nicht zur Tortur wird. Und drittens fördern selbst subjektiv entspannte Läufe die Entwicklung von Herzkreislauf und Muskeln.“
Intervalltraining zum Start
„Für die meisten Menschen macht es Sinn, mit einem Intervalltraining – wenige Minuten Laufen, dann Gehpausen einlegen – zu beginnen. Mit den Wochen verlängern sich die Laufstrecken und das Gehen reduziert sich“, weiß Ecker.
Das erste Ziel könnte daher lauten: „Ich möchte 30 Minuten ohne Pause durchlaufen können. Irgendwann kann man dann in die Qualität investieren und das Lauftempo steigern. Auch hier machen Tempowechsel – in Anlehnung an Intervalle – Sinn.“
Krafttraining reduziert Risiko einer Überlastung
Ecker empfiehlt begleitend ein Krafttraining, egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. „Denn das Krafttraining reduziert das Risiko von Überlastungen, tut der Laufleistung gut, fördert eine gute Körperhaltung und steigert überdies den Grundumsatz“, weiß der Sportmediziner.
