Mit speziellen Übungen aufs Skifahren vorbereiten

Eine starke Körpermitte mit gut gefestigter Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht und die Koordination aus

Gezieltes Training reduziert das Verletzungsrisiko beim Skifahren.
Gezieltes Training reduziert das Verletzungsrisiko beim Skifahren. © sabine hürdler — stock.adobe.com

Wer übers Jahr regelmäßig Radfahren, Laufen, Wandern oder Bergsteigen geht, ist auch bereit für die Wintersport-Saison.

„Zusätzlich sind spezifische Kraftausdauer-Trainings der Schulter- und Rumpfmuskulatur inklusive Beckenboden, der Hüftstabilisatoren und der Beinmuskulatur empfehlenswert“, weiß Fachärztin Barbara Etzlstorfer von der Physikalischen Medizin am Ordensklinikum Linz Elisabethinen.

Wer gut vorbereitet ist, vermeidet eine frühzeitige Ermüdung und reduziert damit das Verletzungsrisiko. „Eine starke Körpermitte mit einer gut gefestigten Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht und die Koordination aus, damit Stürze vermieden werden können.“ Zudem beugt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vor.

Ohne Muskelkater auf die Piste

Zu Beginn des Skitages sollte man sich gut aufwärmen. Gestartet wird mit Armeschwingen und vorne überkreuzen, um die Schultern zu lockern und die Muskulatur aufzuwärmen. Beckenkreisen, gefolgt von tiefen Kniebeugen und Hüftkreisen, Oberkörperrotation, Ausfallschritte und das Dehnen der hinteren Beinmuskulatur runden das Warm-up ab.

Wurden die Muskeln einmal überanstrengt, spürt man bereits wenige Stunden nach dem Sport Muskelschmerzen: „Der Muskelkater hat rund 24 Stunden nach der Überanstrengung seinen Höhepunkt und klingt dann langsam ab. Solange die Beine schmerzen, sollte man die Muskeln schonen und nur moderates Training betreiben, um die Muskulatur nicht erneut zu überlasten.“

Damit der Muskelkater schneller abklingt, helfen sanfte Massagen und Wärme, so etwa zahlt sich ein Saunagang nach dem Sport in der Kälte aus.

Tape-Verbände und Bandagen

Wer sich in der vergangenen Skisaison oder im Sommer beim Bergsteigen eine Verletzung zugezogen hat, sollte sich vor dem Skiurlaub noch vom Arzt durchchecken lassen.

Verletzungen an Muskeln oder Sehnen kann man mit gezieltem Training und Bandagen oder Tape-Verbänden vorbeugen. Hat man immer noch Schmerzen von einer alten Verletzung, rät die Ärztin von einer sportlichen Überlastung des Gelenks ab.

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