Neujahrsvorsätze: Kleine, konkrete Ziele helfen beim Durchhalten

„Schwammig formulierte Vorsätze sind schon per se zum Scheitern verurteilt“, weiß Psychiaterin Margot Peters: „Das Ziel sollte sehr konkret, realistisch und messbar sein, in kleinen Schritten mit Zwischenzielen formuliert.“
„Schwammig formulierte Vorsätze sind schon per se zum Scheitern verurteilt“, weiß Psychiaterin Margot Peters: „Das Ziel sollte sehr konkret, realistisch und messbar sein, in kleinen Schritten mit Zwischenzielen formuliert.“ © stockpics – stock.adobe.com

Drei Viertel der Österreicher hatten große Vorsätze für das neue Jahr, meist ist aber bereits nach wenigen Wochen die Luft wieder draußen und der alte Trott nimmt seinen gewohnten Gang.

Mehr Sport betreiben, sich gesünder ernähren und weniger Süßes naschen – sind klassische Neujahrsvorsätze, die schon alleine durch ihre Formulierung zum Scheitern verurteilt sind.

Primaria Margot Peters, Medizinische Koordinatorin der pro mente Reha, gibt einige Tipps fürs nachhaltige Durchhalten:

Keine schwammige Formulierung: „Der Mensch braucht Ziele, allerdings sollen diese nicht schwammig formuliert sein. Mehr Sport betreiben ist nicht messbar. Je konkreter mein Ziel, umso leichter ist das Einhalten auch nachvollziehbar. Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, jede Woche zwei Mal zwei Stunden Nordic Walken zu gehen, ist das mess- und auch machbar“, erklärt Peters im VOLKSBLATT-Gespräch: „Wenn aber das Walken nicht meine Sportart ist, mit der ich mich identifizieren kann, wird es keine dauerhafte Aktivität bleiben.“

Kleine Schritte zum Start: Das Vorhaben, sich gesünder zu ernähren, soll keinesfalls einem völligen Kasteien gleichkommen. Mit kleinen Schritten beginnen, etwa zwei Mal pro Woche gibt es ein Gemüsegericht und an diesen Tagen daher kein Fleisch und auch keine Wurst. Ich kann mir auch fix vornehmen, den Schokoladekonsum nur auf das Wochenende zu beschränken. Wenn ich nach einiger Zeit feststelle, dass sich zwar der Schokoladekonsum reduziert hat, aber unter der Woche drei Marmeladegläser aufgebraucht wurden, ist etwas falsch an meinem Ziel“, betont und die stv. Vorsitzende bei pro mente OÖ.

Was will ich wirklich? „Ganz entscheidend ist, dass ich mir Gedanken darüber mache, was ich wirklich will. Wenn ich mir vornehme, einen bestimmten Gipfel bezwingen zu wollen, kann ich langsam daraufhin trainieren. Das Vorhaben muss aber realistisch sein, denn sein Leben von null auf hundert komplett umzustellen, wird rasch zu einer Frustration führen“, weiß die Psychiaterin aus ihrer beruflichen Erfahrung: „Hilfreich ist, herauszufinden, was man als kleines Kind vor dem Eintritt in den Kindergarten gerne gemacht hat, ob man gerne in der Natur war oder eine kreative Ader hatte.“

Anreize von außen eher wirkungslos

Einem Influencer nachzueifern, wird eher eine kurzfristige Sache sein. Genauso verhält es sich mit Wetten. „Es mag schon sein, dass ich die Wette – in einer bestimmten Zeit drei Kilo abzunehmen – gewinne, wenn ich dann aber sage, das war’s, werde ich schneller fünf Kilo mehr auf die Waage bringen, als mir das bewusst ist“, spricht die Psychiaterin den bekannten Jo-Jo-Effekt an.

Persönliche Vorlieben: „Es gibt Menschen, die gerne etwas beißen, die kann man mit einer Saftkur nicht lange bei der Stange halten. Dafür könnte bei ihnen als Süßigkeitslieferant der Biss in die Karotte statt in den Keks gelingen. Wer aber die Schokolade auf der Zunge zergehen lassen will, hat mit der Karotte wenig angefangen“, erläutert Peters, „wie wichtig es ist, sich über seine ganz persönlichen Wünsche und Vorlieben im Klaren zu sein.

Nur Super-Bonus wirkt: Auch ein Bonus-Malus-System kann nur dann eine nachhaltige Änderung bewirken, wenn es wirklich ein Super-Bonus ist. Etwa wegen 50 Euro ein ganzes Jahr auf Schokolade zu verzichten – das wird den wahren Schoki-Fan nicht lange motivieren. Erfolgsversprechender ist, sich vorzunehmen, mit dem durch den Rauchstopp ersparten Geld eine schöne Reise zu machen, oder als Ansporn für das Abnehmen sich eine neue Garderobe vorzustellen.

Schuss vor den Bug, kann wirken: Eher eine nachhaltige Wirkung hat ein medizinisches Problem, der sogenannte Schuss vor den Bug oder wenn der Arzt eindrücklich erklärt, wohin es führt, wenn man seinen Lebensstil nicht nachhaltig verändert.

Unterstützung vom Partner: Hilfreich ist auch, wenn der Partner den Vorsatz unterstützt und bei den veränderten Essgewohnheiten mitmacht oder auch zum Rauchen aufhört.

Ziele können sich ändern: Entscheidend ist, sich etwa monatliche Zwischenziele zu setzen. Dabei kann sich auch herausstellen, dass das ursprüngliche Ziel zu ändern ist. „Wenn mein Vorsatz lautet, jeden Tag eine Stunde Kraftsport zu betreiben und sich bald herausstellt, dass ich dadurch körperliche Beschwerden bekomme, ist es sinnvoller, dazwischen Pausen einzulegen“, rät die Medizinerin. „Oder ich nehme einem gesellschaftlichen Zwang entsprechend viel Gewicht ab, obwohl ich mich wohl in meiner Haut fühle, und bin damit sehr unglücklich. Dann hat das Vorhaben auch nicht den Zweck erfüllt“, so Peters.

Flinte nicht ins Korn werfen: „Mein Vorhaben darf mich nicht von vornherein überfordern. Es sollte sehr konkret, realistisch und messbar sein. In kleinen Schritten mit Zwischenzielen formuliert. Und wenn es einmal nicht gelingt, das Ziel einzuhalten, sollte ich nicht gleich die Flinte ins Korn werfen“, rät die Psychiaterin.

Von Michaela Ecklbauer

Das könnte Sie auch interessieren