Für einen sauberen und ökonomischen Laufstil, sowie zur Vermeidung von Überlastungen des Stützapparates ist ein Krafttraining für Laufsportler zweifellos sehr wichtig.
Besonders die Übungen für den Rumpf-, Hüft- und Gesäßbereich sind für die optimale Laufhaltung von großer Bedeutung.
Ohne kräftige Muskeln droht das „Einsinken“
Zu wenig kräftige Muskulatur kann dazu führen, dass die Körperspannung und -haltung nicht mehr optimal ist und der Läufer oder die Läuferin „zusammensinkt“. Das verkürzt unter anderem die Schritte und führt zu einer Leistungseinbuße – unter Umständen sogar zu Überlastungen. Das „Einsinken“ auf der zweiten Hälfte eines Halbmarathons oder Marathons kann man häufig beobachten.
Fürs Krafttraining sollte man sich aufwärmen
Die Übungen absolviert man in mehreren Serien, angefangen wird langsam und mit wenig Wiederholungen. Die Übungen sind zum Teil für Untrainierte sehr anstrengend. Ideal wäre ein lockeres Ausdauertraining nach dem Krafttraining, zum Beispiel 20 bis 30 Minuten lockeres Laufen.
Die Kombination von Kraftund Lauftraining ist ohne Einschränkung sinnvoll. Die Voraussetzung für einen effektiven und gut koordinierten Laufschritt ist neben der Ausdauer auch die Kraft. Krafttraining verbessert viele wichtige Faktoren, die bei einem reinen Lauftraining zu kurz kommen.
Zum Beispiel kann dadurch die Stützmuskulatur des Rumpfes aufgebaut werden, was einer schädlichen Überbelastung der Wirbelsäule vorbeugt. Wenn Läufer ihre Rumpfmuskulatur vernachlässigen, sieht man das ihrem Laufstil an: Sie laufen in sich zusammengesackt, „sitzen im Schritt“, wie man sagt.
Muskulatur unterstützt Laufbewegung
Mit zunehmender Streckenlänge kann dies zu Überlastungsbeschwerden führen, die sich von der Achillessehne bis in den Rücken erstrecken. Je nach Konstitution profitiert ein Läufer also vom Aufbau zusätzlicher Muskulatur. Die mechanische Belastung des Skelettsystems wird vermindert und eine dynamische Laufbewegung unterstützt. Bei Erschöpfung stellt eine gut trainierte Muskulatur einen geordneten und Energie sparenden Bewegungsablauf sicher.
Eine direkte Verbindung zwischen Lauf- und Krafttraining ist sinnvoll. Ideal wäre folgende Kombination: Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten im langsamen Dauerlauf sollte das Krafttraining beginnen. Zwischen den Abschnitten könnten einige Minuten Dauerlauf eingeschoben werden.
Meine Tipps:
- Laufen ohne Krafttraining kann langfristig nicht gut gehen und zu Verletzungen führen.
- Kurzes, knackiges Krafttraining (Zirkel) nach dem Laufen ist sinnvoll.
- Eine zusätzliche, ausgedehnte Krafteinheit unabhängig vom Laufen ist ideal.
- Bauen Sie regelmäßig ein paar Kraftübungen mit ein.
