Einfaches Training für die Piste

Mehr als 30.000 Wintersportler verletzen sich jedes Jahr beim Skifahren und Snowboarden so schwer, dass sie im Krankenhaus behandelt werden müssen. Zu hohe Geschwindigkeiten und nicht ausreichende körperliche Fitness sind laut Kuratorium für Verkehrssicherheit die Hauptursachen. Sportmediziner Helmuth Ocenasek rät, bereits sechs Wochen vor dem Skiurlaub seinen Körper zu trainieren.

Sechs von zehn Verletzungen sind Knochenbrüche, gefolgt von Sehnen- und Muskelverletzungen sowie Prellungen. Rücksichtnahme, passende Ausrüstung und die richtige Risikoeinschätzung können Skiunfälle verhindern. Zu den häufigsten Unfallursachen zählen zu hohe Geschwindigkeiten und geringe körperliche Fitness.

„Um Verletzungen vorzubeugen, ist die Ausrüstung sehr wichtig – das allein aber ist zu wenig. Die Kenntnis der FIS-Verhaltensregeln und ein gutes Warm-up vor der ersten Abfahrt gehören unbedingt dazu“, sagte Kurt Svoboda, Präsident des österreichischen Versicherungsverbandes VVO.

„Oft ist auch die Sicht beim Skifahren durch Schneekristalle, Fahrtwind oder Reflexionen der Sonne getrübt. Ausschlaggebend ist die farbliche Tönung der Skibrille: Gelbe oder orange Brillengläser sind vor allem bei Nebel ratsam, diese lassen die Umgebung kontrastreicher erscheinen. Bei Sonnenschein ist hingegen von solchen Brillen abzuraten, da die Blendungsgefahr steigt“, betonen Unfallexperten der AUVA.

Und um die körperliche Fitness auf Vordermann zu bringen, ist es nun schon an der Zeit, sich auf das Wintervergnügen vorzubereiten. „Bereits einfachste Übungen und ein geringer Zeitaufwand pro Woche reichen dafür aus“, weiß Helmuth Ocenasek, Leiter des Referats für Sportmedizin in der oberösterreichischen Ärztekammer. Wenn es die Corona-Maßnahmen zulassen, werden heuer wieder Tausende Menschen ihren Winterurlaub auf den unzähligen Skipisten im Land verbringen.

„Um den Skiurlaub aber richtig genießen zu können, sollte man sich bereits jetzt gut darauf vorbereiten“, rät Ocenasek. Zumindest sechs Wochen vor der Skisaison sollte man damit beginnen. Dabei genügen bereits zwei- bis dreimal pro Woche etwa zehn bis 15 Minuten gezieltes Training. Ausreden, dass man für Sport und Bewegung keine Zeit hätte, sind damit schnell entkräftet.

Sportmediziner empfiehlt fünf Übungen

Der Sportmediziner empfiehlt fünf ganz einfache Übungen: Für die Oberschenkelmuskulatur würden Kniebeugen den Körper ebenso trainieren wie Strecksprünge oder Kräftigkeitsübungen. Dazu gehört noch eine Übung für das Bauchmuskeltraining. Kräftigungseinheiten für Rücken und Wirbelsäule schließen das Programm ab. Dazu macht man im Vierfüßlerstand das sogenannte Diagonalstrecken. Der Einbeinstand mit geschlossenen Augen (10 Sekunden oder länger) ist die letzte Herausforderung und dient auch als Schulung für das Gleichgewicht und die Koordination.

Das eigene Körpergewicht genügt bereits

„Da genügt bereits das eigene Körpergewicht, mit dem man diese Übungen optimal durchführen kann“, erläutert Ocenasek.

Nach dem Sport sollte aber auch das Dehnen nicht zu kurz kommen. „Speziell für die Oberschenkel und für eine stabile Wirbelsäulenmuskulatur ist ein solches Training sehr wichtig“, erklärt der Sportmediziner.

Mit einem gut vorbereiteten Körper wird beim verdienten Skiurlaub das Verletzungsrisiko deutlich reduziert und auch mögliche Beschwerden wie ein Muskelkater verhindert. „Diese zehn bis 15 Minuten dienen am Ende ja auch dazu, dass jeder Einzelne seinen Skiurlaub viel besser genießen kann“, so Ocenasek.

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