Oftmals werde ich gefragt, warum eine gleich trainierte Läuferin mit gleicher Herzfrequenz nicht die gleiche Leistung wie ein Mann bringen kann. Die Antwort ist einfach: Die Körper der beiden Geschlechter sind unterschiedlich aufgebaut.
Die kleinen Unterschiede
Frauen sind kleiner und leichter. Ihr Becken ist breiter, der Körperschwerpunkt tiefer.
Während bei Männern der Körper aus etwa 40 % Muskulatur und 15 % Körperfett besteht, so sind es bei den Frauen 30 % Muskulatur und 25 % Körperfett.
Durch die geringere Muskelmasse sind Frauen weniger stark, dafür beweglicher, was sich positiv auf die Flexibilität und Koordination auswirkt.
Herz und Lunge sind bei den Frauen in der Regel kleiner. Das Herz-Kreislauf-System muss aber weniger Muskelmasse mit Sauerstoff versorgen. Auch der Blutdruck ist normalerweise niedriger.
Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist bei Frauen um etwa 20 % geringer, sie weisen einen niedrigeren Hämoglobinspiegel auf.
Durch das kleinere Herzvolumen muss die Pumpe schneller schlagen. Deshalb ist die Pulsfrequenz bei Frauen meist höher.
Bei Frauen ist der Fettstoffwechsel besser ausgebildet, weshalb auf langen Strecken der Zeitunterschied zu den Männer am kleinsten ist.
Frauen weisen darüber hinaus ein dickeres Unterhautfettgewebe auf und haben weniger Schweißdrüsen. Deshalb schwitzen sie weniger, was aber Auswirkungen auf die Leistung hat, wenn es warm ist.
Fünf Lauftypen
Die Fitness- bzw. Gesundheitsläuferin rennt, um ihre Kondition zu verbessern und um psychisch fit zu bleiben. Die Abnehm-Läuferin will ihr Körpergewicht reduzieren. Die Genuss-Läuferin rennt, weil es ihr Spaß macht. Die Wettkampf-Läuferin hat die Leistung im Visier. Die Gruppen-Läuferin betrachtet das Laufen als ein Gemeinschaftserlebnis, weshalb sie meist mit Laufpartner unterwegs und bei Lauftreffs oder in Vereinen zu finden ist.
Herzfrequenz und Belastung
Frauen haben bei gleicher Intensität (und gleicher Trainingsform) eine höhere Pulsfrequenz und sind trotzdem langsamer als Männer. Bei langer Ausdauerbelastung nähern sich die Leistungswerte der Frauen aber jenen der Männer an. Sie können also durchaus ausdauernd sein und Extremsituationen besser bewältigen als Männer und gelten als „zäher“.
Beim Errechnen der Pulsfrequenzen bei verschiedenen Tempo-Einheiten gelangen Frauen schnell an ihre Grenzen. Sie haben eine höhere maximale Herzfrequenz, die Pulsfrequenz für niedrige Trainingsintensitäten kann sogar bis um zehn Schläge höher sein als der Referenzwert der Männer.
Wenn man als Läuferin seine maximale Herzfrequenz nicht kennt, darf man sich nicht wundern, wenn mit einem über eine Allgemeinformel berechneten Wert wenig weiter geht. Der Sprechtest hilft: Wer sich problemlos unterhalten kann, ist in niedriger Frequenz unterwegs. Wenn man gerade noch plaudern kann, ist die Intensität mittel. Erst wer nicht mehr sprechen kann, trainiert im intensiven Bereich.
Hindernis Menstruation?
Die Menstruation ist kein Grund, um das Training sausen zu lassen. Die Bewegung an der frischen Luft kann helfen, Verspannungen oder ein Ziehen im unteren Bauchbereich zu reduzieren. Und weil der Körper beim Joggen Endorphine ausschüttet, kann man allfällige Stimmungsschwankungen abschwächen.
Für Läuferinnen in den Wechseljahren gilt: Mit Bewegung kann man die Alterungsprozesse und den Knochen- und Muskelabbau hinauszögern, zudem verbessern die freigesetzten Endorphine die Laune. Weil Läuferinnen meist in Begleitung unterwegs sind, besteht kaum Gefahr, dass sie sich überlasten. Männer wetteifern mehr und überschätzen sich viel eher.
Abschließend noch ein wichtiger Hinweis: Bitte vergessen Sie beim Lauftraining derzeit nicht, ausreichend Abstand zu anderen Sportlern zu halten!
