Ja zum Dehnen, aber richtig

Christian Pflügl und Julia Schwarzinger wissen, dass Stabilisationstraining Verletzungen vorbeugt.
Christian Pflügl und Julia Schwarzinger wissen, dass Stabilisationstraining Verletzungen vorbeugt. © Hörtenhuber

Gleich zu Beginn eine Klarstellung: Man darf und soll auch in der aktuellen Coronavirus-Krise sein Lauftraining in der freien Natur absolvieren. Achten muss man allerdings auf eine ausreichende Distanz zu anderen Sportlern. Mediziner empfehlen einen Abstand von zwei Metern.

Nun zum eigentlichen Thema, dem Dehnen: Viele Läufer absolvieren Dehnungsübungen vor dem Lauftraining im Rahmen ihres Aufwärmprogramms. Allerdings sind viele Experten sind der Meinung, dass Dehnen vor dem Sport kaum leistungssteigernde Effekte hat.

Dehnungsübungen vor dem Kraft- oder Schnelligkeitstraining wirken sich sogar negativ auf die Leistung des Sportlers aus, da dadurch die Muskulatur nicht entspannt und gelockert, sondern gestrafft wird. Anders als auf etlichen Internetseiten behauptet, wird das Verletzungsrisiko durch Dehnen vor dem Sport auch nicht signifikant verringert. Es ist daher sinnvoller, die Dehnungseinheiten im Anschluss an den Sport durchzuführen, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.

So wärmt man sich richtig auf

Grundsätzlich sollte man die für das Laufen typischen Bewegungen langsam ausführen. Idealerweise läuft man sich die ersten fünf Minuten gemütlich ein, wobei auch Sprungübungen, Kniebeugen oder das Kreisen der Hüfte, Schultern und Arme können ins Warm-up eingebaut werden können.

Am besten absolviert man seine Dehnungsübungen im Anschluss an den Sport, wenn die Muskeln schon ausreichend warm sind. Läufer können ihre Stretching-Einheit aber auch an einem trainingsfreien Tag durchführen. Über die positiven Auswirkungen des Dehnens kursieren leider viele falsche Annahmen: Weder kann man mit Dehnungsübungen wie schon erwähnt Verletzungen vorbeugen, noch kann der Muskelkater nach dem Training gelindert oder gar verhindert werden.

Dehnen erhöht die Beweglichkeit

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Vielmehr dient das Dehnen dazu, seine Beweglichkeit zu erhöhen. Überbewegliche Läufer sollten sogar ganz darauf verzichten, um das Verletzungrisiko nicht zu erhöhen. Ein weiterer nicht zu unterschätzender Faktor, der für das Dehnen spricht, ist das eigene Wohlbefinden: Sich nach dem anstrengenden Training auf die Muskeln zu konzentrieren, kann der Entspannung dienen.

Dehnübungen für das Lauftraining

Man unterscheidet grundsätzlich zwei Arten von Dehnübungen: Das statische und das dynamische Dehnen.

Bei Ersterem wird die Dehnposition über einen längeren Zeitraum gehalten. Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition nur kurz gehalten, dafür nimmt sie der Läufer wiederholt ein. Normalerweise wird der Muskel bei dieser Variante nicht maximal gedehnt, sodass keine starken Dehnreize gesetzt werden.

Entspannte Muskeln erholen sich schneller

Während einer Laufbelastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem Dehnen kann man dafür sorgen, dass sich die Muskeln wieder entspannen. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration bzw. Erholung. Wenn die Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können Verletzungen auslösen und das Tempo bremsen.

In meiner 23-jährigen Profi-Laufkarriere hat mir regelmäßiges Dehnen viel gebracht, zudem blieb ich von Verletzungen so gut wie verschont.

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