Krafttraining für mehr Vitalität

Eine starke Muskulatur, die dem Alltag Halt gibt, ist sehr wichtig. Sie bildet die Basis, um aktiv und gesund zu bleiben. Gesundheitsorientiertes Krafttraining bringt ihr auch im höheren Alter wie Studien belegen die nötige Stärke.

Die 90-jährige Eva stärkt ihre Muskulatur seit Jahren mit Krafttraining. Mit Erfolg: Sie geht wandern, tanzen, auf Reisen, zum Englisch-Kurs und arbeitet am Computer. „Ich bin sehr aktiv: Wer rastet, rostet – deshalb trainiere ich. Das Wort Alter gibt es für mich nicht.“ Für Kieser-Training hat sie sich entschieden, weil sie „keine Muckibude mit Trallala“ wollte, sondern „etwas, wo man gezielt den Körper trainieren kann. Kraft brauche ich, um gerade gehen und arbeiten zu können.“

Den gleichen Ansatz verfolgt Hubert (81): „Ich war schon immer sportlich und habe bereits zwei Mal die Weltmeisterschaft der Medizinberufe gewonnen.“ Bis heute nimmt er jedes Jahr an der deutschen Meisterschaft im Werfer-Fünfkampf teil, daneben war er mehrfach bei den süddeutschen und bayerischen Leichtathletikmeisterschaften erfolgreich. „Ich trainiere seit mehr als 15 Jahren, um meine allgemeine Fitness zu verbessern und in den Wintermonaten meine Muskelkraft zu erhalten. Ich denke, dass man durch eine kraftvolle Muskulatur viele Alterserscheinungen – zum Beispiel hinsichtlich Gang und Haltung – ausgleichen kann. Auch schwerere Haus- und Gartenarbeit fällt deutlich leichter.“

Wer regelmäßig und intensiv trainiert, wirkt der Sarkopenie – der altersbedingten Abnahme von Muskelmasse und -funktion entgegen. Bereits um das 50. Lebensjahr bildet sich die Muskelmasse um bis zu zwei Prozent jährlich zurück. Sarkopenie macht sich insbesondere ab dem 70. Lebensjahr bemerkbar.

Es gibt keine bessere Anti-Aging-Maßnahme

Einerseits nehmen Kraft, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit ab, andererseits steigt das Risiko für Beschwerden am Bewegungsapparat, Muskelverletzungen, Stürze, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Es führt zudem dazu, dass die Muskulatur wenig bis gar nicht genutzt wird, was die Problematik weiter verstärkt.

Auch wenn eine ältere Muskulatur auf einen Trainingsreiz nicht im gleichen Ausmaß an Kraft und Volumen gewinnt wie eine junge, hat sich Krafttraining als wirkungsvolle Strategie zur Umkehrung der Sarkopenie bewährt. „Es gibt keine bessere Anti-Aging-Maßnahme“, sagt die Schweizer Ärztin Gabriela Kieser: „Es ist eine wissenschaftlich belegte und effiziente Maßnahme, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten, ja sogar zu steigern. So kann die altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit zumindest teilweise umgekehrt werden. Man schützt sich bestmöglich vor Schmerzen, Verletzungen, Stürzen, Übergewicht und Zivilisationserkrankungen. Dafür reichen bereits zwei Trainingseinheiten von 30 Minuten pro Woche.“

Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Koblenz- Landau, bekräftigt: „Bei Probanden im Alter zwischen 60 und 80 Jahren hat sich, obwohl sie am Schluss der Studie nach sechs Monaten intensivem Krafttraining, ein halbes Jahr älter waren, die Körperzusammensetzung verbessert und sie waren besser in Form.“

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