Lauftraining, aber richtig

Susanne Walli und Christian Pflügl: Stabilisationstraining beugt Verletzungen vor.
Susanne Walli und Christian Pflügl: Stabilisationstraining beugt Verletzungen vor. © Hörtenhuber

Für Anfänger ist es zu Beginn nicht einfach, das Lauftraining vernünftig zu gestalten. Neben allen Planungen, Ratgebern und Tipps ist es wichtig, den ersten Schritt zu tun und einfach die Laufschuhe anzuziehen.

Um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei ein Lauftraining zu absolvieren, gehört mehr dazu, als nur im gleichen Tempo zu laufen. Bei einem Läufer beispielsweise, der immer im selben Tempo läuft und nie neue Reize setzt, wird sich der Körper mit der Zeit darauf einstellen. Das Training stellt dann keine Herausforderung mehr dar. Dies ist nicht schlimm, wenn man einfach nur rennen und die Natur genießen möchte. Aber viele Sportler wollen mehr, und dann ist ein Lauftraining zu empfehlen. Sei es zur Verbesserung der körperlichen Fitness oder einer bestimmten Laufzeit.

Neue Reize setzen

Lauftraining bedeutet, immer wieder neue Reize zu setzen und Weiterentwicklung zu ermöglichen. Wer ausschließlich langsam läuft, wird nicht schneller. Und wer umgekehrt aus jedem Lauftraining einen Wettkampf macht, wird auf Dauer auch keinen Erfolg haben. Irgendwann kann der Körper nicht mehr und braucht Ruhe. Deshalb zeichnet sich ein erfolgreiches Lauftraining durch den Wechsel aus Belastungs- und Ruhephasen aus.

Vor einiger Zeit noch verpönt, ist nun erwiesen, dass Krafttraining Sinn macht. Ein starker Rumpf sorgt für ein schnelleres und effektiveres Laufen. Deshalb sollte das Krafttraining in die Trainingsplanung eines Jahres aufgenommen werden. Nach wie vor sind Koordination und Lauftechnik grundlegend.

Durch Übungen aus dem Lauf-ABC werden koordinative Fähigkeiten geschult, die wiederum wichtig für einen optimalen Krafteinsatz und ein leichtes sowie unbeschwertes Laufen sind. Es ist möglich, kraft- und gelenkschonender zu rennen. Wer also mit stampfendem Schritt schnell ist, kann mit gezieltem Kraft- und Techniktraining noch schneller sein.

Haltemuskeln festigen

Regelmäßiges Stabilisationstraining beugt Verletzungen vor. Muskeln und Bänder werden durch ungewöhnliches (weil neues) oder starkes Training belastet. Sei es durch Überlastung an sich oder weil man schneller umknickt. Mit einer verbesserten Haltemuskulatur sorgt man dafür, dass diese Belastungen ausgeglichen werden, indem so wenig Energie wie möglich dafür aufgewendet wird.

Mit einer entsprechend ausgeprägten Haltemuskulatur kann man plötzliche Ausgleichsbewegungen perfekt abfangen. Dies ist der Grund, warum Stabilisationstraining unter Fußballprofis längst gang und gäbe ist. In dieser Kontaktsportart sorgt der Gegner für plötzliche Instabilität, was ohne ausreichende Körperspannung schnell zu Verletzungen führen kann.

Großen Wert sollte man beim Laufen auf die Technik legen. Je müder Sportler am Ende eines Halb- oder gar ganzen Marathons sind, desto schlechter wird ihre Lauftechnik. Sie schleichen regelrecht sitzend über die Strecke. Das ist weder schnell, noch gesund. Die Lösung dieses Problems ist kein monatelanges Feilen an der idealen Lauftechnik, sondern regelmäßiges Stabilisationstraining.

Nutzen auch für den Alltag

Wer auf seine Haltemuskulatur achtet, profitiert davon auch im Alltag. Man geht aufrechter, sitzt aufrechter und das entlastet den Rücken. Und besser schaut es ohnehin aus. Zudem ist man deutlich weniger anfällig, was plötzlich auftauchende Hindernisse angeht. Ein Beispiel dazu: Vor ein paar Tagen lief ich flotten Schrittes eine finstere Straße entlang. Es war feucht und altes Laub lag auf dem Gehweg. Plötzlich rutschte ich ohne Vorwarnung aus. Ein Plastikschild lag unter dem Laub und zwang mich zu einem mächtigen Ausfallschritt. Ohne die Stabilität in meinem Rumpf und in den Beinen wäre ich auf der Nase gelandet und hätte mir womöglich eine Zerrung zugezogen.

Übungen für die Haltemuskulatur macht man am besten getrennt vom Laufen als eigene Einheit. Man sollte vor dem Training ausgeruht sein, damit die Übungen langsam und bewusst durchführt werden können.

Wer zwei bis drei Mal pro Woche eine solche Einheit mit einer Dauer von 10 bis 15 Minuten durchführt, hat bereits viel für seine Haltemuskulatur getan.

Es geht auch noch einfacher. Läufer können viele Übungen ganz einfach und problemlos in ihren Alltag einbauen.

Im dritten Teil der Serie am 27. März lesen Sie, warum das Dehnen für Läufer so wichtig ist.

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