Der menschliche Körper hat rund 650 Muskeln – diese wollen aktiviert und gefördert werden. Denn sie bewegen, stützen und schützen den Körper. Daher sollte man unbedingt zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen (Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur) einplanen. Dafür braucht es keine „Mukibude“. „Es reichen Übungen, bei denen man zu Hause mit dem eigenen Gewicht arbeitet: Klassiker wie Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit Terrabändern oder kleinen Hanteln“, schildert Ronald Ecker, Allgemein- und Sportmediziner in Marchtrenk sowie Co-Referent für PVE in der oö. Ärztekammer.
Ausführliche Übungsbeschreibungen bis hin zu eigenen Trainingsplänen finden sich im Internet oder über spezielle Apps. Bequemer und teilweise noch effizienter ist sicher das Krafttraining mit Hilfe eines Personal-Trainers oder in Trainingszentren mit guter Betreuung.
„Der Muskelaufbau hat eine große Bedeutung. Er fördert die Beweglichkeit – speziell bei sauberer Bewegungsausführung über die volle -amplitude. Außerdem bringt Krafttraining den Stoffwechsel in Schwung und hebt den Grundumsatz“, sagt Ecker. Letzteres ist vor allem für diejenigen interessant, die abnehmen möchten oder mit dem Stabilisieren des derzeitigen Gewichts kämpfen. Denn mit mehr Muskeln, nimmt man leichter ab als ohne. Warum das so ist? Weil die Muskulatur ein hochaktives Gewebe ist – ein Kilo Muskelmasse verbraucht pro Tag circa 50 Kalorien an Grundumsatz.
Klein anfangen, groß trainieren
„Ich rate Anfängern dringlich ab, mit intensivem Krafttraining zu beginnen. Empfehlen möchte ich eine Vorgehensweise in drei Stufen“, rät Ecker.
Stufe 1 – Vortraining: Hier werden die Grundübungen erlernt. Es geht ums Gewöhnen und um die Bewegungskoordination. Die Widerstände sollen naturgemäß niedrig sein. Nach vier bis sechs Wochen erfolgt der Wechsel in die Stufe 2.
Stufe 2 – Klassisches Kraftausdauertraining: 30 bis 40 Wiederholungen mit „mittleren“ Widerständen, vor allem der Energiestoffwechsel der Muskeln wird angesprochen. Weitere sechs Wochen später dann erst zur nächsten Stufe.
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Stufe 3 – Krafttraining nach der Hypertrophie-Methode: Zwei bis drei Sätze zu je 8 bis 15 Wiederholungen. Im Präventiv- training muss man kein „Muskelversagen“ erreichen, dennoch sollen die letzten drei Wiederholungen schon subjektiv sehr intensiv sein.
In den ersten Wochen eines Muskelaufbau-trainings bleibt oft das Körpergewicht konstant. Wenn man auf eine Gewichtsreduktion abzielt, darf das nicht frustrieren: Erfolgskontrolle kann über Umfangsmessungen (Taille, Brust, Oberschenkel) betrieben werden oder – wenn die Möglichkeit besteht – mittels Bioelektrische Impedanz-Analyse. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten sollte sich das Wohlbefinden deutlich bessern.
„Je älter man wird, desto wichtiger wird die Muskelkraft. Krafttraining ist somit speziell bei Personen ab 65 Jahren „lebensnotwendig“, um einen Muskelschwund (Sarkopenie) zu verhindern“, betont Ecker. Bei Muskelschwund droht ein Verlust der Selbstständigkeit, da gewisse Herausforderungen des Alltags nicht mehr zu bewältigen sind. Außerdem ist Krafttraining eine hochwirksame Sturzprophylaxe. Die WHO empfiehlt neben dem Krafttraining Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination.