Hand aufs Herz: Die meisten Menschen freuen sich nach einem langen Arbeitstag eher auf die gemütliche Couch als auf einen ausgedehnten Abendspaziergang. Doch es gibt viele gute Gründe, sich dennoch aufzuraffen.
„Denn wer sich regelmäßig bewegt, senkt nachweislich das Risiko etwa für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen und Diabetes, stärkt das Immunsystem, bleibt beweglich und verbessert die Laune. Sogar bei bestimmten Krebserkrankungen und Demenz stellten Studien positive Effekte fest“, erklärt Maria Horner, leitende Physiotherapeutin am Klinikum Freistadt.
„Das Gehen eignet sich optimal dafür, weil es praktisch immer und überall möglich ist und weil es zudem Kraft, Ausdauer und Muskeln stärkt.“
Schritt für Schritt Anzahl und Tempo erhöhen
Eine Faustregel besagt, dass 10.000 Schritte täglich – umgerechnet fünf bis sieben Kilometer oder ein bis eineinhalb Stunden schnelleres Gehen – optimal sind. Für diese Zahl gibt es zwar keine wissenschaftliche Begründung, sehr wohl aber bestätigen immer wieder Studien die positive Wirkung dieses Bewegungspensums. Andere Untersuchungen sehen ähnliche Effekte beispielsweise schon ab 7000 Schritten täglich.
Horner: „Am wichtigsten ist, dass man sich je nach körperlichen Voraussetzungen ein realistisches Ziel setzt und dieses auch fest in den Tagesablauf integriert. Dass man motiviert, mit Freude und vor allem regelmäßig geht.“ Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit rät sie, ihre übliche Schrittzahl zunächst um 2000 bis 3000 Schritte zu erhöhen und nach und nach auch das Tempo zu steigern.
„Natürlich zählt am Ende jeder Schritt“, betont Horner. „Aber wer nachhaltig seine Fitness steigern will, ist gut beraten, sich ein Ziel zu setzen, die tägliche Schrittzahl im Blick zu behalten und zumindest einmal täglich eine halbe Stunde in rascherem Tempo zu gehen.“
Sieben Tipps für’s Durchhalten
- Fitnesstracker oder eine Schrittzähler-App, wie sie in den meisten Handys vorhanden ist, wirken motivierend. Alternativ können Sie ein Trainingstagebuch führen.
- Notieren Sie einen festen Zeitpunkt für den täglichen Spaziergang im Kalender.
- Nehmen Sie für Ihren Arbeitsweg bewusst neue, längere Strecken, steigen Sie eine Station früher aus und nutzen Sie die Mittagspause für eine Runde im Freien.
- Schlagen Sie Kollegen Walk-Meetings vor, stehen Sie immer wieder gezielt vom
Arbeitsplatz auf und nehmen Sie öfter die Treppe anstelle von Lift oder Rolltreppe. - Wenn Sie nicht gerne alleine spazieren gehen, verabreden Sie sich mit anderen. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Gehen noch unterhalten können, aber Singen nicht mehr möglich wäre – dann haben Sie das optimale Gehtempo erreicht.
- Denken Sie daran, zusätzlich Krafttraining einzubauen, z. B. Kniebeugen.
- Belohnen Sie sich für Erfolge und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn
Sie nicht immer Ihr Schritte-Pensum erreichen. Auch bewusste Entspannung etwa mit einem guten Buch oder Film ist wichtig für die Gesundheit.
