Rechnen, schreiben, lesen, turnen – an einem Schultag ist viel los. Um fit und konzentriert zu bleiben, benötigen Kinder und Jugendliche ausreichend Energie und Nährstoffe. Eine ausgewogene Schuljause stärkt nicht nur Körper und Geist, sie kann auch Leistungseinbrüche und Konzentrationsschwierigkeiten vorbeugen.
„Unser Gehirn hat einen hohen Energieverbrauch. Mit einem Gewichtsanteil von nur zwei Prozent unseres Körpergewichts benötigt es rund 20 Prozent der Energie, die unserem Körper zur Verfügung steht. Eine konstante Zufuhr von Nahrung durch geregelte, nährstoffreiche Mahlzeiten sind somit für den Lernerfolg unerlässlich“, erklärt Diätologin Carina Bamminger.
Ein produktiver Schultag beginnt mit einem gesunden Frühstück. „Die erste Mahlzeit des Tages soll reich an komplexen Kohlenhydraten (Getreideflocken, Vollkornbrot oder -gebäck) sein, da diese den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und somit den Körper – vor allem das Gehirn – langfristig mit der notwendigen Energie versorgen. Zu viel Zucker zum Frühstück versorgt den Körper zwar rasch mit Energie, macht aber ebenso schnell wieder müde und unkonzentriert“, so die Diätologin.
„Selbstgemachtes Müsli mit frischem Obst oder Vollkornbrot mit Topfenaufstrich und Gemüsesticks halten die Konzentration am Vormittag auf Hochtouren. Rosinenkipferl, Semmerl mit Marmelade und Honig oder gesüßte Frühstückszerealien sollten eher eine Ausnahme bleiben.“ Frühstücksmuffel sollten keinesfalls zu einem Essen gezwungen werden, ein warmes Getränk wäre aber gut. Als Alternative den Fokus auf die nun umso wertvollere Vormittagsjause in der Schule legen.
Gut gestärkt durch den Tag
Am besten ist es, die Jause am Vorabend gemeinsam zu planen oder wenn möglich bereits vorzubereiten. Das reduziert den Stress am Morgen. Folgende Zutaten sollten nicht fehlen: Gesunde Kohlenhydratquellen: Vollkornbrot, Mischbrot, Getreideflocken
Hochwertige Eiweißlieferanten: wie z.B. Milchprodukte (wie Topfen, magerer Käse oder Naturjoghurt), Eier, Schinken. Eine Handvoll Nüsse eignet sich besonders gut zum Knabbern zwischendurch. Frisches Gemüse sowie Obst liefern nicht nur reichlich Vitamine und Mineralstoffe, sondern sorgen für Farbe und Abwechslung in der Jausenbox – je bunter, desto besser.
Auch Getränke sowie eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Schuljause. „Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit führen. Leitungswasser (evtl. aufgepeppt mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Beeren, Minzeblätter etc.), ungesüßte Früchte-/Kräutertees oder stark verdünnte Fruchtsäfte eignen sich am besten als Durstlöscher. Als Draufgabe die Jause in eine bunte Box verpacken.
