Um nur ein paar Kilo oder doch etliche mehr nachhaltig abzuspecken, braucht es nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ausreichend Sport, Geduld und Durchhaltevermögen. „Damit es nicht zu einem Jojo-Effekt kommt, sind realistisch betrachtet, ein halbes bis ein Kilo Gewichtsabnahme pro Woche sinnvoll“, weiß Diätologin Erika Mittergeber von den Essperten.
Grundsätzlich kommt es dabei nur zur Hälfte auf die Ernährung an, die zweite Hälfte macht ausreichende Bewegung aus. Dabei empfiehlt sie, sich an folgenden Satz zu halten: „Beim Essen einfach früher aufhören, bei der Bewegung hingegen aus der Komfortzone herauskommen und sich ein bisschen mehr anstrengen.“
Neben der Alltagsbewegung heißt es also, mindestens drei Mal pro Woche Sport zu treiben, bei dem große Muskelgruppen beschäftigt werden. Ob Radfahren, Walken, Schwimmen, Laufen oder Zumba – Haupt- sache es macht Freude, als zusätzliche Motivation könnte man die körperliche Aktivität gemeinsam mit einer Begleitung machen.
Bei der Ernährung kann an mehreren Stellschrauben gedreht werden. Zum einen die Essensportion zu verkleinern. „Eine einfache Regel lautet dabei, bei der Hauptmahlzeit zwei Fäuste Gemüse, eine Faust Beilage, etwa Kartoffeln, Nudeln, Hirse, Buchweizen, Spätzle und eine Faust Fisch oder Fleisch“, so Mittergeber. Zum anderen sind lange Esspausen wichtig. „Mindestens vier, besser sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts snacken, damit die Fettverbrennung einsetzen kann“, betont die Diätologin: „Manche schwören auch auf die 16/8-Regel. Das heißt 16 Stunden lang nichts zu essen, und die Mahlzeiten in den anderen acht Stunden aufnehmen.“ Wichtig sei zudem bei jeder Mahlzeit, auch zum Frühstück eine sättigende Eiweißeinheit (Topfen, Landfrisch- käse) dabei zu haben.
Auf Alkohol verzichten
Ein Turbo fürs Abnehmen ist jedenfalls, auf Alkohol zu verzichten, weil sich dadurch auch nicht so viel Hunger einstellt. Nach dem Sport zwei Stunden lang nichts oder nur leichte Kost zu sich nehmen. „Und keinesfalls ein Elektrolytgetränk konsumieren, das brauchen nur Extremsportler wie Berg- oder Marathon-Läufer“, weiß Mittergeber.
Warum bei Männern die Kilos viel leichter purzeln, hat nicht nur mit dem Körperbau zu tun, sondern oft auch damit, dass sich Frauen schon zuvor gesünder ernähren und daher der Umstellungseffekt nicht so sehr ins Gewicht fällt. Wer vor seinem Abnehmprojekt ein Gemüsemuffel war, sollte seine Verdauung langsam – am besten zunächst mit gedünstetem Gemüse – an die geänderte Ernährung gewöhnen. Hilfreich ist, die ganze Familie bei der Erstellung des Speiseplans miteinzubeziehen und auch Lieblingsgerichte der Kinder zu kochen. Dabei lassen sich in vielen Gerichten Gemüsekomponenten druntermischen – etwa Karotten unters Faschierte – oder Saucen mit Gemüse anstelle von Schlagobers zu verdicken.
„Eine Belohnung darf natürlich auch sein, aber nicht mit Essen, sondern mit etwas, das einem Freude bereitet. Mit ein bisschen Überlegung ist noch jedem meiner Klienten etwas eingefallen“, sagt Mittergeber zum VOLKSBLATT.
