Richtiges Training als Investition in Lebensqualität und Lebenserwartung

Primar Dr. Karl Mayr (l.) hatte im Gespräch mit VOLKSBLATT-Redakteur Tobias Hörtenhuber viele Tipps für die Generation 50+ parat. © Seniorenbund OÖ/Killinger

40 Trainings-Minuten pro Tag „stellen eine unheimliche Investition in Lebensqualität dar“, betont Primar Dr. Karl Mayr, Facharzt für Innere Medizin und Leiter des ambulanten Rehabilitationszentrums der Cardiomed.

Im Interview erzählt der Sportmediziner, wie diese tägliche Bewegungseinheit für die ältere Generation aussehen soll, was vor dem Einstieg zu beachten ist und wie man die richtigen Reize setzt.

VOLKSBLATT: Training 50 +. Wie wesentlich ist das für das Wohlbefinden?

DR. KARL MAYR: Man muss sich einmal selber überlegen, was brauche ich, um als Senior aktiv zu bleiben, dabei sein zu können, wenn die Familie, die Freunde etwas unternehmen. Man braucht Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Und diese drei Komponenten muss ich trainieren. Das ist die Basis für Teilhabe – das ist ein ganz wichtiger Begriff.

Was muss ich beachten, bevor ich mit einem gezielten Training beginne? Ist ein Leistungstest nötig?

Wir haben ja alle die Möglichkeit einer jährlichen Gesundheitsuntersuchung. Das wäre schon einmal eine gute Basis. Wenn jemand schon ein Vorerkrankung oder eine Diagnose hat, dann ist der regelmäßige Besuch beim Internisten ohnehin obligat. Und die Frage, in welchem Umfang und in welcher Intensität ich mein Training gestalten sollte, gehörte zu jedem Arztgespräch dazu. Ein Internist kann Zeitdauer und Intensität des Ausdauertrainings ziemlich gut festlegen. Die Intensität wird gemessen über den Puls.

Ohne Vorerkrankungen. Genügt es, den Hausarzt um Empfehlungen zu bitten?

Wenn es um Gesundheitstraining geht, da kann jeder Hausarzt Auskunft geben, da bin ich mir ganz sicher. Ein Internist sowieso, erst recht, wenn er einen Belastungstest oder eine Ergometrie als Ausgangsbefund gemacht hat. Einen echten Leistungs-Physiologen braucht man, wenn es um Leistungssport geht.

Gutes Stichwort. Was ist der Unterschied zwischen Bewegung, Training und Sport?

Wichtig ist zu wissen, dass nicht jede Bewegung Trainingswirksam ist und nicht jedes Training die Leistungsfähigkeit steigert. Um diese zu erreichen braucht es einen Trainingsreiz – und diesen muss ich richtig dosieren. Sport ist wieder ganz etwas anderes, sogar sehr oft nichts, was die Gesundheit fördert. Es verhält sich eher umgekehrt. Um sicher und mit Erfolg Sport betreiben zu können, brauche ich Training.

Können Sie das mit einem Beispiel illustrieren?

Zwei Paradebeispiele dafür: Erstens die Rapid-Viertelstunde. Die Fußballer von Rapid haben eine Zeitlang Grundlagenausdauertraining forciert und auch in der letzten Viertelstunde den Ball noch getroffen und so viele Spiele noch für sich entschieden. Zweitens Hermann Maier. Der hat einen Zwei-Minuten-Sport ausgeübt und dafür hat er stundenlang Grundlagentraining am Ergometer absolviert und hat Krafttraining mit extremem Ehrgeiz gemacht.

Wie weiß ich als Laie, wie ich den richtigen Trainingsreiz setze?

Für eine Leistungssteigerung braucht man ein gewisses Niveau an Belastung. Wir haben in unserem Gesundheitsförderungsprogramm (www.heartfish.io) gemäß der WHO-Empfehlung die Dosis im Ausdauertraining je nach Leistungsfähigkeit mit 80 bis 140 Minuten pro Woche bei einer höheren Herzfrequenz festgelegt. Man sollte leicht außer Atem kommen, man sollte etwas zu Schwitzen beginnen – auf einer Skala von 1 bis 10 sollte man sich bei 5 bis 6 bewegen. Dann hat man eine gewisse Gewährleistung, einen leistungsfördernden Trainingseffekt zu haben. Am genauesten kann man das natürlich über die Pulsmessung steuern. Dafür ist eine Ergometrie oder ein Leistungstest nötig.

Wie lange soll man am Stück trainieren, damit es sinnvoll ist?

Für das Training der Beweglichkeit empfehle ich eine Morgengymnastik von ca. 10 Minuten täglich, 3 mal 20 Minuten Krafttraining und 4 mal ca. 30 Minuten Ausdauertraining bei erhöhtem Puls. Also 40 Minuten pro Tag und zusätzlich Alltagsbelastung im Umfang von 50.000 Schritten pro Woche.

Vom Ausdauer- zum Krafttraining. Wie kann man das richtig dosieren, wie wichtig ist es?

Genauso wichtig wie das Ausdauertraining. Die Kraft nimmt ab dem 35. Lebensjahr ab, aber es gibt 70-Jährige, die sind kräftiger als andere mit 40. Also man kann die Kraft wunderbar trainieren. Eine Dosierungsempfehlung ist das 12-Wiederholungsmaximum.

Können Sie das näher erklären?

Also man sollte so viel Gewicht auflegen, dass man die Bewegung mit dem Gewicht zwölf Mal durchführen kann. Wobei das effizienteste, billigste und am leichtesten verfügbare Trainingsmittel ist der eigene Körper. Wir empfehlen in unserem Heartfish-Programm definitiv ein Training gegen das eigene Körpergewicht. Und da gibt es sieben Übungen, die man drei Mal in der Woche 20 bis 30 Minuten absolvieren sollte.

Ist ein hochintensives Intervall-Training, ein sogenanntes HIIT, auch in höherem Alter noch geeignet?

Ja, das ist ein echter Hit. Es ist auch sehr gut brauchbar in der Reha bei Patienten mit stark eingeschränkter Leistungsfähigkeit, weil das HIIT vorwiegend die periphere Muskulatur trainiert. Die Belastbarkeit wird besser, weil die Muskulatur stärker und ausdauernder wird. Eine hochinteressante Methode, aber nicht unbedingt nötig für jemanden, der ein Ausdauertraining in der Dauermethode absolvieren kann.

Wie wichtig ist beim Training die Regeneration?

Genauso wichtig wie der Trainingsreiz. Die Leistungsfähigkeit steigt in Wirklichkeit in der Regenerationsphase, weil ein Trainingsreiz Stress für den Körper ist, auf den dieser sich in der Ruhephase einstellt und sich auf den nächsten Trainingsreiz vorbereitet.

Und das Mobilisationstraining?

Dehnungs- und Mobilisationsübungen dienen in erster Linie der Koordinationsfestigung, die Muskeln also dazu zu bringen, dass sie gewisse Bewegungen gemeinsam ausführen. Es geht aber auch darum, dass Muskelfasern bessern funktionieren, wenn sie länger sind. Wichtig sind auch sensomotorische Übungen, wie etwa das Stehen auf einem Bein.

Sollte man nach jedem Training dehnen?

Ein Beweglichkeitstraining, wo Dehnungs-, Flexibilitäts- und Mobilisationsübungen kombiniert werden, das empfehlen wir im Heartfish-Projekt definitiv jeden Tag. Die wahrscheinlich beste Zeit, das zu tun, ist noch ganz in der Früh. Wir haben da sechs Übungen auf unserer Website angeboten, die man sogar im Bett machen kann. Das dauert fünf bis zehn Minuten. Man steht dann ganz anders auf und neigt tagsüber nicht zu Verspannungen. Ein ideales Training, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Was sind Ihre Tipps in Sachen Ernährung, wenn ich Sport treibe?

Diäten gibt es in diesem Zusammenhang überhaupt keine, die sind etwas sehr Spezielles. Für 99,9 Prozent genügt eine pflanzenbetonte, bunte Mischkost, die enthält alles, was gesund ist. Die einzige Ernährungsempfehlung, die sich über die Jahrtausende gehalten hat, ist jene von Hippokrates: Nahrungsmittel können eure Heilmittel sein. Man muss sich überlegen: Was hält mich gesund? Und was mich gesund hält, muss ich in großer Regelmäßigkeit essen. Kosten darf man aber alles. Verbote sind kontraproduktiv.

Zusammenfassend: wie lautet Ihre Botschaft an die ältere Generation?

Auch ein Senior sollte, wie ein Schüler, seine tägliche Turnstunde haben. Diese 40 Minuten – erst Beweglichkeitstraining, vier Mal in der Woche eine halbe Stunde Ausdauertraining und drei Mal in der Woche eine halbe Stunde Krafttraining – stellen eine unheimliche Investition in Lebensqualität, Lebenserwartung, Gesundheit dar und tragen zur Vermeidung von Medikamenten und Spitalsaufenthalten bei. Dazu noch ein ausgedehnter Spaziergang am Wochenende, das ist zwar nicht trainingswirksam, verbrennt aber Kalorien.

Das heißt, zum Training, ist auch noch Bewegung im Alltag wichtig?

Ja, da gibt es sehr gute Studien dazu, dass jemand, der 2500 bis 3500 Kalorien zusätzlich pro Woche durch Bewegung verbrennt einen gesundheitsfördernden Effekt hat, der bedeutet, dass die Sterblichkeit im Beobachtungszeitraum um 50 Prozent abnimmt, die Wahrscheinlichkeit Diabetes zu entwickeln um 60 Prozent. Das sind unglaubliche Effekte. Die WHO empfiehlt 50.000 bis 70.000 Schritte im Alltag pro Woche. Aber das ist nicht nur für Senioren gut, sondern für jeden.

Ganz entscheidend ist dazu auch die Motivation. Wie motiviert man sich, aktiv zu werden, aktiv zu bleiben?

Das ist wohl das schwierigste Thema in der Medizin überhaupt, aber ein ganz wichtiges. Da gibt es natürlich Motivatoren. Jene Dinge, die ich schon aufgezählt habe – man lebt länger, ist weniger oft krank. Oder aber auch ganz konkret: Ich schnaufe beim Stiegen steigen nicht schon im ersten Stock, ich kann wieder mit anderen mithalten. Außerdem empfiehlt sich ein Trainingstagebuch. Welche Einheiten haben ich absolviert, welche Übungen haben mir gutgetan, wie wirkt sich das Training auf die Labor- und Messwerte aus. Man kann das auch analog führen wie im Fitpass des Seniorenbunds oder eben digital wie bei heartfish. Digital unterstützte Gesundheitsförderprogramme werden immer interessanter und gleichzeitig immer einfacher zu nützen. Der Ausbau von Telemedizin steht auch im Regierungsprogramm.

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