Training für den Halbmarathon

Susanne Walli und Christian Pflügl: Wer sich beim Laufen mit anderen messen will, muss sich penibel vorbereiten.
Susanne Walli und Christian Pflügl: Wer sich beim Laufen mit anderen messen will, muss sich penibel vorbereiten. © Hörtenhuber

Wer träumt nicht davon, einen Marathon zu absolvieren und die Anerkennung zu genießen, die einem nach dem Passieren der Ziellinie entgegengebracht wird?

Solch eine Distanz zu bewältigen ist aber nicht so einfach, wie viele glauben. Ausgiebiges Training und eiserne Disziplin gehören ebenso dazu wie jahrelange Lauferfahrung, um die 41,195 Kilometer zu bewältigen.

Vielen Amateur-Läufern und Anfängern erscheint daher die halbe Distanz verlockender: Der Halbmarathon erfordert weniger Trainingsaufwand, die Regenerationzeit ist kürzer und die Anerkennung fast gleich groß. Denn 21,1 Kilometer läuft man nicht einfach aus der Hüfte.

Relativ neuer Bewerb

Die Halbmarathondistanz gibt es erst seit 1992. In diesem Jahr wurde sie vom Deutschen Leichtathletikverband zum ersten Mal als Meisterschafts- diszplin veranstaltet. Zuvor wurden in Europa vorwiegend 25-Kilometer-Rennen bestritten. Seit der Einführung und der Internationalisierung erfreut sich der kleine Bruder des Marathons steigender Beliebtheit. In den letzten Jahren gab es in Deutschland 200.000 Teilnehmer bei Halbmarathons, während sich die Zahl der Läufer beim Marathon auf 100.000 belief.

Training früh genug starten

Anders als der erste 5-Kilometer- oder 10-Kilometer-Lauf ist der Halbmarathon ein richtiger Dauerlauf. Je nach Tempo wird man zwischen 1,5 und 3,5 Stunden unterwegs sein. Das Training für die Langstrecke braucht Zeit, denn man muss seinen Körper nach und nach an Anstrengung und Intensität gewöhnen und ihn auf das längere Training einstellen.

Mein Tipp: Für die intensive Trainingsvorbereitung sollte man mindestens 8 bis 12 Wochen einplanen. Voraussetzung ist, dass man bereits problemlos 10 Kilometer oder eine Stunde am Stück joggen kann.

Trainingsplan erstellen

Das Geheimnis erfolgreicher Sportler nennt sich Trainingsplan! Dieser hilft, die Struktur ins Lauftraining zu bringen und die Disziplin aufrecht zu erhalten. Denn Vorbereitung ist das A und O für jeden Laufwettbewerb. Für den Halbmarathon bedeutet das Abwechslung aus schnellen, intensiven Trainingseinheiten und langen Ausdauerläufen. Aber auch die Regelmäßigkeit ist essenziell. Wer gewissenhaft für einen Halbmarathon trainiert, sollte mindestens drei Laufeinheiten pro Woche einplanen. Man kann auch ohne Erfahrung einen Trainingsplan selbst erstellen, Pläne von der Stange aus Büchern oder aus dem Internet ausprobieren oder sich professionelle Hilfe von einem Lauftrainer holen.

Persönlich bevorzuge ich Vorlagepläne für das Training, auf denen ich meine Ergebnisse eintragen und nachvollziehen kann. Darum hängt mein Trainingsplan immer ausgedruckt bei mir zu Hause an der Wand und wartet auf meine Ergebnisse, wenn ich vom Laufen zurückkomme. So kann man seine Erfolge jederzeit sehen und bleibt motiviert. Sollte sich ein Trainingsrückschritt abzeichnen, kann man diesen erkennen und das Training entsprechend anpassen.

Fixe Trainingszeiten

Ein Plan bietet nicht nur Struktur und Abwechslung im Training. Mit ihm legt man auch fixe Tage und Zeiten fest, die einem helfen, Motivationsprobleme hintanzuhalten. Für einen Halbmarathon sollte man beim Training 3 bis 4 Mal pro Woche laufen gehen. In meinen Plan passen z. B. immer Dienstag, Donnerstag, sowie ein Tag am Wochenende perfekt für die langen Laufeinheiten.

Zum Abschluss der Serie am 17. April erfahren Sie Wissenswertes zum Thema Frauen und Laufen.

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