Wer sich auf einen Wettkampf richtig vorbereitet – gestern wurde übrigens bekannt, dass der Linz-Marathon heuer am 24. Oktober stattfinden wird -, hat schon fast gewonnen.
Egal, ob es sich um einen Fünf-Kilometer-Lauf handelt oder um einen Halb- bzw. einen Marathon: Ich versuche zu zeigen, wie es geht und wie man am besten Fehler vermeidet.
Distanz als der entscheidende Faktor
Je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Vorbereitung: Ein Lauf über fünf oder zehn Kilometer benötigt sechs Wochen Vorbereitung, ein Halbmarathon acht bis zehn Wochen und ein Marathon mindestens zwölf Wochen. Faktoren, die dabei auch eine Rolle spielen, sind das Ziel und die Basisform. Je höher man sich die Latte legt, desto besser muss die Basisform sein.
Training gemäß Länge
Vorbereitungszeit heißt: Das Training wird den Ansprüchen einer bestimmten Distanz angepasst. Beim Fünf- und beim Zehn-Kilometer-Wettkampf ist die Vorbereitung durch einen gesteigerten Anteil anaerober Trainingseinheiten im Renn- tempo gekennzeichnet, beispielsweise Fahrtspiel, Tempolauf, eventuell Intervalltrainings, Sprints. Beim Halbmarathon und speziell beim Marathon ist der anaerobe Trainingsanteil gering, Ausdauereinheiten stehen im Mittelpunkt.
Trainingsumfang
Ein sinnvoller Trainingsumfang für eine Vorbereitung lässt sich in konkreten Zahlen nicht festlegen, doch richtet er sich immer nach der Trainingserfahrung, den Ambitionen und den Wettkampfdistanzen. Das heißt, je länger die Lauferfahrung und Wettkampfdistanz und je größer der Leistungswille, desto umfangreicher sollte das Training sein. Zehn-Kilometer-Läufer trainieren weniger umfangreich als Marathonläufer, Anfänger weniger als „alte Hasen“. Unbedingt unterschieden werden sollte bei einer Vorbereitung zwischen dem Wettkampfhöhepunkt und so genannten Aufbauwettkämpfen.
Aufbaurennen
In die Vorbereitung auf einen Höhepunkt gehören mindestens zwei Aufbaurennen über entsprechend kürzere Distanzen. Eine Ausnahme ist die Distanz von fünf Kilometern, dort können die Vorbereitungsrennen über dieselbe Distanz gehen. Spitzenläufer bereiten Rennen über fünf Kilometer natürlich auch mit Unterdistanz-Rennen über 1500 und 3000 Meter vor. Einen Zehn-Kilometer-Wettkampf würde ich in zwei 5-km-Rennen einteilen.
Die beiden wichtigen letzten Wochen
In dieser wichtigen Zeit vor dem Wettkampf sollte das Training reduziert werden. In der vorletzten Woche mindestens auf 70 Prozent des Gesamtumfangs, in der letzten mindestens auf 50 Prozent. Belastungen müssen allerdings auch in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sein, damit die Muskulatur des Läufers die Spannung nicht verliert. Am Wochenende vor dem Wettkampf schließlich sollten Anfänger durchaus im Rahmen eines normalen Trainingslaufes den Tag des Rennens simulieren.
Ernährung umstellen
Stellen Sie die Ernährung bewusst auf Kohlenhydrate um, insbesondere nach der letzten belastenden Einheit vier Tage vor dem Rennen. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz betragen. Wichtig: Viel trinken! Gönnen Sie sich viel Ruhe, treten Sie auch bei der Arbeit kürzer. Durch das verminderte Training ist der Körper ausgeruhter als sonst und der Schlafbedarf ist nicht so hoch wie in den Wochen zuvor. Machen Sie sich also nichts draus, wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht gut schlafen.
Setzen Sie sich zu guter Letzt im Vorfeld des Rennens mental mit dem Thema auseinander. Sprechen Sie mit Freunden über den Wettkampf, dann bauen Sie die nötige Spannung für ein konzentriertes Rennen auf.
