Wann Dehnen Sinn macht

Auch Susanne Walli und Christian Pflügl bauen Dehnungsübungen ins Training ein.
Auch Susanne Walli und Christian Pflügl bauen Dehnungsübungen ins Training ein. © Hörtenhuber

Viele Läufer absolvieren Dehnungsübungen vor dem Lauftraining im Rahmen ihres Aufwärmprogramms. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass Dehnen vor dem Sport kaum leistungssteigernde Effekte hat. Dehnungsübungen vor dem Kraft- oder Schnelligkeitstraining wirken sich sogar negativ auf die Leistung des Sportlers aus, da dadurch die Muskulatur nicht entspannt und gelockert, sondern gestrafft wird.

Anders als auf etlichen Internetseiten behauptet, wird das Verletzungsrisiko durch Dehnen vor dem Sport nicht signifikant erhöht. Es ist daher sinnvoller, die Dehnungseinheiten im Anschluss an den Sport durchzuführen, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.

Ideales Aufwärmen

Grundsätzlich sollte man die für das Laufen typischen Bewegungen langsam ausführen. Idealerweise läuft man sich die ersten fünf Minuten gemütlich ein, aber auch Sprungübungen, Kniebeugen oder das Kreisen der Hüfte, Schultern und Arme können ins Warm-up eingebaut werden.

Dehnen nach dem Sport

Am besten führt man seine Dehnungsübungen nach dem Sport durch, wenn die Muskeln schon ausreichend warm sind. Läufer können ihre Stretching-Einheit aber auch an einem trainingsfreien Tag durchführen. Über die positiven Auswirkungen des Dehnens kursieren leider viele falsche Annahmen: Weder kann man mit Dehnungsübungen Verletzungen vorbeugen, noch kann der Muskelkater nach dem Training gelindert oder gar verhindert werden.

Dehnen erhöht Beweglichkeit

Vielmehr dient das Dehnen dazu, seine Beweglichkeit zu erhöhen. Überbewegliche Läufer sollten sogar darauf verzichten, um das Verletzungrisiko nicht zu erhöhen.

Ein weiterer Faktor, der für das Dehnen spricht, ist Wohlbefinden: Sich nach dem anstrengenden Training auf die Muskeln zu konzentrieren, kann der Entspannung dienen.

Dehnübungen für das Lauftraining

Man unterscheidet zwei Arten von Dehnübungen: Das statische und das dynamische Dehnen.

Bei Ersterem wird die Dehnposition über einen längeren Zeitraum gehalten.

Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition nur kurz gehalten, dafür wird sie wiederholt eingenommen. Normalerweise wird der Muskel bei dieser Variante nicht maximal gedehnt, sodass keine starken Dehnreize gesetzt werden.

Während einer Laufbelastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem Dehnen kann man dafür sorgen, dass sich die Muskeln wieder entspannen. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration bzw. Erholung. Wenn die Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können Verletzungen auslösen und das Tempo bremsen.

In meiner 23-jährigen Profi-Laufkarriere hat mir regelmäßiges Dehnen viel gebracht, auch blieb ich von Verletzungen beinahe verschont.

Teil 4 der Serie am 3. April widmet sich der richtigen Vorbereitung für einen Hobbylauf.

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