Die Skisaison hat bereits in etlichen Regionen in Österreich gestartet, es ist daher höchste Zeit, seinen Körper in Schwung zu bringen. Der Aufwand ist überschaubar: „Es reichen einfache Übungen und ein geringer Zeitaufwand pro Woche“, sagt Helmuth Ocenasek, Allgemein- und Sportmediziner aus Linz sowie Leiter des Referats für Sportmedizin in der oö. Ärztekammer: „Rund drei bis sechs Wochen vor dem Skifahren sollte man damit beginnen, seinen Körper auf die winterlichen Strapazen vorzubereiten.“
Dafür genügen bereits zwei- bis dreimal pro Woche etwa zehn bis 15 Minuten an Training. Dieser geringe Aufwand lässt sich in jeden Alltag spielerisch einflechten.
Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich mit Kniebeugen, Strecksprüngen oder Kräftigungsübungen trainieren. Wichtig ist zudem eine Übung für die Bauchmuskeln, Kräftigungseinheiten für Rücken und Wirbelsäule schließen das Programm ab. Dazu macht man im sogenannten „Vierfüßlerstand“ auf einer Matte oder Decke das Diagonalstrecken – rechte Hand und linkes Bein gleichzeitig strecken und dann umgekehrt.
Der „Einbeinstand“ mit geschlossenen Augen, zehn Sekunden oder länger so stehen, ist die letzte Herausforderung und dient auch als Schulung für Gleichgewicht und Koordination. Dies ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern für alle, um bis ins hohe Alter fit, tritt- und schrittsicher zu bleiben.
Es reicht das eigene Körpergewicht
„Es genügt bereits das eigene Körpergewicht, um damit die Übungen optimal durchführen zu können“, sagt Ocenasek. Nach dem Sport sollte auch das Dehnen nicht zu kurz kommen. „Speziell für die Oberschenkel und eine stabile Wirbelsäulenmuskulatur ist das Training sehr wichtig“, so der Mediziner.
Mit einem gut vorbereiteten Körper wird das Verletzungsrisiko reduziert und ein Muskelkater verhindert. Während der Skiwoche sollte spätestens nach drei Tagen ein Ruhetag eingelegt werden, denn erfahrungsgemäß passieren viele Unfälle gegen Ende des Skiurlaubs wegen Übermüdung.
