Wer sportlich aktiv ist, sollte auch einen Blick auf seine Ernährung werfen. „Mit nur wenigen Speiseplanzutaten können wir unsere körperliche Fitness unterstützen. Für Hobby- und Freizeitsportler ist eine vollwertige, ausgewogene Ernährung im Alltag sowie vor, während und auch nach dem Sport das A und O“, sagt Diätologin und Ernährungswissenschafterin Martina Willeitner. Erst im Leistungssport empfehle sich die individuelle Betreuung durch Ernährungsfachkräfte.
Mit dem richtigen Treibstoff „Fahrt aufnehmen“
Egal, ob Vollkornprodukte, Gemüse, Reis, Erdäpfel und Obst – die enthaltenen Kohlenhydrate sind Muskelnährstoff Nummer eins. „Es sollte mehr als die Hälfte der aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie geben dem Körper schnell Energie, drei Mal rascher als Fett“, erklärt die Ernährungswissenschafterin.
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Nicht mit vollem Magen
Sportliche Belastungen sollten nicht mit vollem Magen angetreten werden, um Leistungstiefs und Beschwerden währenddessen zu vermeiden. Die letzte große Mahlzeit sollte dabei ca. zwei bis drei Stunden vor dem Training verzehrt werden, z. B. gedünsteter Fisch mit Petersilienerdäpfeln und gekochten Karotten, Spaghetti mit Tomatensauce oder mager gebratenes Hühnerfilet mit Reis und rotem Rübensalat.
Bei geplanten größeren Anstrengungen sollte zuvor zu eher leicht verdaulichen Speisen gegriffen werden. „Fette Speisen oder schwerverdauliche ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. grobes Vollkornbrot oder nicht eingeweichtes Müsli haben viel Verdauungsarbeit zur Folge und können dadurch die Leistung mindern“, so Willeitner. Bei Bedarf kann ca. ein halbe bis eine Stunde vor der Belastung noch eine kleine Mahlzeit eingeschoben werden, z. B. Haferbrei gekocht mit Magerjoghurt und Beeren, ein Brot mit Magertopfen und Marmelade, eine Banane oder anderes Obst.
Die Extraportion Eiweiß ist beim Hobbysportler überflüssig
Eiweiß ist bei einer ausgewogenen Mischkost in ausreichendem Maß vorhanden und deckt im Allgemeinen die Grundbedürfnisse des Hobby- und Freizeitsportlers ab. „Es ist daher im Hobbysport nicht erforderlich, zusätzliche Proteinriegel oder Eiweiß-Drinks aufzunehmen. Viel wichtiger ist es, durch die richtige Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln den Körper über den Tag verteilt mit einer guten Mischung zu versorgen, damit er daraus körpereigenes Eiweiß wie z. B. Muskulatur bilden kann, um Muskel- und Bindegewebe zu schützen und eine rasche Regeneration zu unterstützen“, weiß Ernährungswissenschafterin Martina Willeitner.
Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit, z. B. Erdäpfel kombiniert mit Ei, Müsli mit Joghurt, Erbsensuppe mit Vollkornbrot. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Wichtigste Zutat für Ihre Bestform: Wasser
Die Devise lautet: Trinken bevor der Durst kommt! Dauert die sportliche Einheit länger als eine Stunde oder herrschen hohe Temperaturen, empfiehlt sich die Mitnahme von (Mineral-)Wasser. Geeignete Getränke sind auch verdünnte Fruchtsäfte (ein Teil Saft und drei Teile Wasser), Molkengetränke oder leicht gesüßte Früchte- oder Kräutertees. Nicht empfehlenswert dagegen sind Limonaden, Energy Drinks, 100%ige Fruchtsäfte und alkoholische Getränke.
Nach dem Sport eine Kleinigkeit essen
Nach dem Sport sind Snacks ideal, die Kohlenhydrate UND Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, wie z. B. selbstgemachte Milch-/Obstshakes, gekochte Getreidebreie mit fettarmen Milchprodukten oder Omelette mit Brot. Dadurch werden Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt und die Regeneration sowie der Aufbau von Muskeln gefördert.
Rezepttipps
Von Martina Willeitner, BSc. BSc., Diätologin & Ernährungswissenschafterin
Himbeer-Topfen-Shake (1 Portion)
200 g Magertopfen / Skyr, 100 ml Wasser oder Milch, 150 g Himbeeren und etwas Zimt nach Belieben in einem Mixer oder mit dem Pürierstab zusammenmixen.
Molkengetränk
400 ml Fruchtmolke mit 600 ml Leitungswasser und 1 g Kochsalz mischen.
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