Riegel, Brot oder doch nur Traubenzucker?! Wanderungen bedeuten häufig Anstrengung über Stunden hinweg. Sowohl die muskuläre Versorgung als auch gefüllte Energiespeicher sind für beschwerdefreie Aktivität und Regeneration entscheidend.
Low Carb, High Carb, was Carb?
Kohlenhydrate sind die am besten verfügbare Energiequelle im Sport. Sie sind notwendig, um eine konstante Leistung aufrecht zu erhalten. Sind die Zuckerspeicher im Muskel nicht ausreichend gefüllt, kann es bei langer oder starker Beanspruchung zum Heranziehen von Muskeleiweiß zur Energiegewinnung kommen, wodurch Muskelmasse verloren geht. Besonders bei hoher Intensität sind leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Weiß- oder Hausbrot, Haferflocken, Trockenobst oder Banane sinnvoll.
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Muskelbaustoff Eiweiß
Proteine sind unverzichtbar für die Muskelregeneration. Joghurtfrühstück, Eigerichte, gebratener Tofu, Fisch oder Fleisch sind Beispiele hochwertiger Quellen. Bei langen Wanderungen und hohen Temperaturen ist aber die Verderblichkeit zu beachten. Das Jausenbrot mit Bierkäse, Hummus oder gekochtem Ei zu verfeinern, ist dennoch oft möglich. Ist die Bewegungsintensität niedrig, werden auch fettreiche Eiweißquellen wie Nüsse gut vertragen.
Wer auf proteinangereicherte Lebensmittel wie Riegel oder Shakes zurückgreifen möchte, sollte beachten, dass diese häufig mit Süßstoffen und Aromen angereichert sind und zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln zählen. Bioverfügbarkeit und Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind nicht vollständig geklärt.
Jede Beanspruchung und damit minimale Verletzung der Muskulatur geht mit einer Forderung des Immunsystems einher. Während einer sehr intensiven Sporteinheit können Fette zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Dann sollten hochwertige Fette vor allem im zeitlichen Abstand zur Bewegung zugeführt werden. Öle aus Raps, Olive, Leinsamen oder Hanf sowie Fisch und Nüsse schützen den Körper trotz intensiver Belastungen vor Infektanfälligkeit und fördern eine schnellere Erholung.
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Frühstück vor der Wanderung:
Porridge aus 50 g Haferflocken, 2 EL Nüsse, Kuhmilch oder Sojadrink, Beeren
Während der Wanderung:
Banane, Müsliriegel, Brot mit Bierkäse und gekochtem Ei
Nach der Wanderung:
Gebratene Forelle, Erdäpfel und gedämpftes Gemüse
Snack nach der Wanderung:
Eiweißreiche Joghurt-Topfen-Creme mit Walnüssen, Leinsamen und Marille
Von Barbara Stögmüller